面对焦虑和压抑的负面情绪,该怎么缓解?

  首先,我们要明白焦虑不等于焦虑症,抑郁也不等于抑郁症。

  焦虑和压抑每个人都可能会有,但是焦虑症和抑郁症则不是。焦虑和压抑或者说抑郁一般都可以通过调节得到缓解,而中度及中度以上的焦虑症和抑郁症则需要药物或心理医生的干预。

  这里我们说的焦虑和压抑都是指不到诊断标准的,一般程度上的焦虑和压抑。

  那么,一般程度上我们都会碰到的焦虑和压抑怎么缓解呢?

  不管是焦虑还是抑郁都是一种情绪。而这种情绪都会让我们感到不舒服,通常情况下我们都会想要尽快摆脱它。这才符合我们趋乐避苦的天性。

  而我要告诉你的正好相反。我们要做好情绪管理,要缓解焦虑和抑郁,就要能呆在这种情绪里。

  呆在这种情绪里,不是让我们继续压抑也不是让我们肆意发泄,而是保持对这些情绪的觉察。简单地说,你要意识到你现在焦虑了或者抑郁了。

  这种意识到当下状态的觉察,可以让我们有机会和情绪保持距离,而不被它带走或淹没。

  我们知道自己情绪来了,就有机会把情绪和事情分开,让自己更客观冷静地处理。

  在这里我们还可以嵌套使用叙事心理疗法中的“外化技术”。

  那么,什么是外化技术呢?就是把我们内在的这些情绪,用语言表述出来。常用的是为情绪命名。

  比如,我们可以为我们焦虑的情绪取个小名。下次觉察到焦虑情绪来的时候,我们就可以说对自己说,哦,原来是“小焦”上门了啊。

  抑郁也是一样的。比如,我喜欢叫的抑郁情绪为“小乌云”。当我抑郁情绪来的时候,我就会对自己说:“哦,我的小乌云又来咯!”

  

  2、ABC合理情绪疗法

  认知心理学流派认为,人们的负面情绪不是源于事件本身,而是源于我们对于事件的评价和看法。从而,改变对事件的看法,就能改善情绪。

  3、活在当下,为所当为

  焦虑是什么呢?细想一下,也许你不难发现。所谓的焦虑大多是针对未来未发生事情的担忧和恐惧。

  而抑郁则正好相反。抑郁是针对过去已经发生事情的恐惧。

  著名日本籍心理学家森田正马(Morita Shoma)就针对抑郁和焦虑问题提出了现在被广泛使用的森田疗法。其中森田疗法的精髓就在于“活在当下,为所当为”。

  怎么理解这八个字呢?

  我们看到焦虑和抑郁一个是针对未来的,一个是针对过去的。对于未发生的,我们把它灾难化了,对于已经发生的,我们把它固着化了。(固着,心理学中精神分析流派的一个概念,是指把某种心理成长状态固定下来,不继续发展的心理现象。)

  而我们每个人真正能够拥有的只有当下,不是吗?当我们在感叹过去的时候,当下也不复存在了。当我们在焦虑未来的时候,当下也不复存在了。

  要缓解焦虑和压抑我们就应当看到活在当下的力量,这就是所谓的“活在当下”。

  那么,“为所当为”又怎么理解呢?

  很多人可能会觉得,我情绪不好,我就要想尽办法去发泄啊,最好什么事儿也别干!但是心理学家森田正马却用他自己的现身说法告诉我们:不!情绪不好的时候,我们不要陷在情绪里。你看到你有情绪很好,你可以去体验这种情绪。但是,同时你也要去做你该做的事儿!”

  森田正马很小的时候就患有抑郁等情绪障碍。还在他念学的时候,有一次他的家人忘记了给他打生活费。敏感的他坚定地以为,父母肯定是打算要放弃他了。所以,他就下定决心等他考完最近的这次测验之后就不活了。当他打定主意之后,他反倒不再专注于他的情绪问题,而是一门心思的去做复习。想着走之前给别人留一个好的印象。结果可想而知,他取得了一个很好的结果。他的情绪问题也因为他好的测验结果大大缓解。

  这也是他发展出森田疗法的雏形。

  

  在焦虑症和抑郁症的临床治疗中,很多心理医生都会建议患者坚持体育锻炼。

  这是为什么呢?看起来明明是情绪的问题,为什么要让身体动起来呢?具身认知理论就告诉我们生理体验和心理状态之间有着强烈的联系。

  当我们去做一些体育锻炼的时候,身体内部会分泌一种叫做“内啡肽”的物质。而这正是抗焦虑剂和抗抑郁剂的组成成分。

  所以,坚持体育锻炼就是最好的,天然无副作用的抗焦虑剂和抗抑郁剂。

  在坚持锻炼的频率上,心理医生或精神科大夫给的建议是:一周三次,每次30分钟!

  此外,还有一种被心理学界推崇的缓解焦虑和压抑的方法——那就是正念或冥想,相信也会有助于你的焦虑和压抑。

作者 蜗梵百科